Автор программы: Евгения Костина, директор по стратегиям и маркетингу «Русской Фитнес Группы». Профессионально занимается кикбоксингом, боксом и тхэквондо. Стаж в боевых искусствах – 25 лет. Эта тренировка не только поможет прекрасно выглядеть, но и станет отличным фундаментом для занятий боевыми искусствами. Если хотите быстрого эффекта, выполняйте этот комплекс три раза в неделю. В оставшиеся дни (или просто когда захочется) можно делать по два-три упражнения из него на выбор: все они идеально сочетаются друг с другом. Когда беретесь за тренировку целиком, вариантов два: 1. Во всех упражнениях делать по 8 повторов на каждую сторону. Можно либо чередовать стороны, либо делать все повторения сначала на одну, потом на другую. Во втором случае вы сможете более внимательно отнестись к технике и посильнее нагрузить мышцы. 2. Заниматься на время. Отводите на каждое упражнение по полминуты и выполняйте максимальное количество повторов. Не забывайте при этом сохранять технику. В любом из вариантов отдыхайте между упражнениями до полного восстановления (обычно 30 секунд для этого достаточно). И последнее. Эта программа показана всем, но ориентируйтесь на свой уровень подготовки: если вам тяжело, больше отдыхайте или делайте меньше упражнений/повторов. 1. Присед с подъемом колена Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу; кулаки на уровне подбородка; локти направлены вниз. Сохраняя спину максимально прямой, опустись в присед до параллели бедер с полом (a). Вставая, поднять одно колено вверх до уровня солнечного сплетения (b). Вернуть ногу в исходное положение – это повтор. 2. Выпад с подъемом колена Из того же исходного положения сделать шаг вперед и опуститься в выпад до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом (a). При подъеме вытолкнуть колено другой ноги вверх (b). Вернувшись в исходное положение, получим повтор. 3. Отжимания на трицепс с усложнением Исходное положение: упор лежа, ладони на ширине плеч либо чуть уже, кисти параллельны друг другу, тело вытянуто в линию от плеч до пяток (a). Держа локти максимально близко к корпусу, опуститься в отжимание (b). А при подъеме вытянуть одну руку вперед и зафиксировать это положение (c). Вернувшись в исходное, получим повтор. Опция: руку можно поднимать в сторону. 4. Скручивания Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы – полностью на коврике, пальцы касаются подбородка, голова и лопатки оторваны от пола.
Источник:
